So kann man die Nährstoffaufnahme steigern

Nicht immer gelangen die Nährstoffe aus der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln vollständig in den Körper. Doch wie kann man die Nährstoffaufnahme im Körper steigern?

Der Darm kann bestimmte Nährstoffverbindungen und Nährstoff-Kombinationen besser absorbieren und verwerten. Andere werden mehr oder weniger ungenutzt wieder über den Urin ausgeschieden. Die Magensäure, Verdauungsprobleme oder die Einnahme von bestimmten Medikamenten, aber auch Genussmittel wie Koffein, Nikotin und Alkohol, können die Aufnahme behindern. 

Mit dem Einsatz bestimmter bioaktiver Formen oder Kombinationen bestimmter Stoffe kann man die Resorption und Bioverfügbarkeit von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen gezielt steigern. 

Bioaktive Formen von Vitaminen

Der Körper verwertet nicht alle Vitaminformen gleichermaßen. Bestimmte Verbindungen, wie beispielsweise Vitamin D2, müssen zunächst in die aktive Form Vitamin D3 umgewandelt werden, um dann vom Körper verwertet zu werden. Bei Vitamin B12 (Cobalamin) gibt es die zwei bioaktiven, und somit besser verwertbaren Formen: Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Die synthetisch hergestellte Form Cyanocobalamin hingegen ist weniger bioaktiv, und die Verwertbarkeit im Körper reduziert. Letztere Form findet sich in zahlreichen B12-Präparaten, weil sie sehr günstig ist. 

Der Umwandlungsprozess kann Nährstoffverluste nach sich ziehen. Hier lohnt es sich also bereits Verbindungen zu sich zu nehmen, die bioaktiv sind. 

Was bedeutet Bioverfügbarkeit?

Der Begriff Bioverfügbarkeit stammt aus der Pharmakologie und bezeichnet den Anteil des Wirkstoffs einer Dosis, der unverändert im Kreislauf zur Verfügung steht. Die Bioverfügbarkeit ist eine Messgröße dafür, wie schnell und in welchem Umfang ein Stoff vom Körper resorbiert wird und am Wirkort zur Verfügung steht.

Der Einsatz von gewissen Zutaten kann die Bioverfügbarkeit steigern und dient somit als natürlicher Verstärker für andere Wirkstoffe. Nährstoffe können schneller, gezielter und nachhaltiger vom Körper aufgenommen werden.

Das können spezielle Chelatformen sein, z.B. bei Zink. Zinkbisglycinat hat im Vergleich zu andern Zinkformen wie Zinkgluconat, eine erhöhte Bioverfügbarkeit.

Ebenso können Pflanzenextrakte, wie das in Schwarzem-Pfeffer-Extrakt enthaltene Piperin als Verstärker dienen. Das Piperin beispielsweise reizt die Darmwand und macht diese hiermit durchlässiger für die Aufnahme anderer Inhaltsstoffe.

Nährstoffkombinationen clever nutzen

Zu einer besseren Verwertbarkeit tragen auch gewisse Nährstoff-Kombinationen bei. Beispielsweise steigert Vitamin C bei gleichzeitiger Aufnahme von Eisen dessen Bioaktivität und verbessert die Verwertbarkeit im Körper. Ein anderes Beispiel ist Vitamin D. Es unterstützt die Aufnahme und Verwertbarkeit von Calcium im Körper. 

Auf die Darreichungsform achten

Die Darreichungsform kann ebenfalls eine Rolle spielen. Kapseln und Tabletten zersetzen sich bereits im Magen – ein Teil der aufgenommen Nährstoffe gelangt so gar nicht über den Dünndarm in den Blutkreislauf. Magensaftresistente Kapselhüllen oder Tabletten, die mit einer Beschichtung (Coating) versehen sind, erhöhen die Nährstoffaufnahme im Körper erheblich. Sie verzögern die Wirkstofffreisetzung, da die Inhaltsstoffe vor der Magensäure geschützt werden.

Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine

Bei fettlöslichen Vitamine wie A, D, E und K macht es immer Sinn, diese mit Fett zu sich zu nehmen. Sie machen die Aufnahme und Verwertbarkeit im Darm erst möglich. Bei Nahrungsergänzungsmitteln findet sich fettlösliche Vitamine wie Vitamin D oftmals in ölhaltigen Kapseln oder diese werden angereichert mit Öl-Extrakten – und tragen somit zu einer verbesserten Aufnahme dieser Vitamine bei. Dabei ist auf die Qualität des Öls, sowie der Konzentration der Inhaltsstoffe darin zu achten.

Wasserlösliche Vitamine sollte immer mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Vitamin C und die B-Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B8 (Biotin), B9 (Folsäure), B12 (Cobalamin).

Was man bei der Einnahme beachten kann

Bei Supplements sollte auf die entsprechende Qualität geachtet werden und ein Blick auf die Zutatenliste geworfen werden. Darüber hinaus kann jeder selbst einige Tipps bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beachten. Dazu zählt es auf Kaffee und schwarzem Tee, 2 Stunden vor und nach der der Einnahme Nahrungsergänzungsmittel, zu verzichten. Denn die in Kaffee und Teein enthaltenden Gerbstoffe hemmen die Aufnahme vieler Nährstoffe unnötig.

Quellen:

https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/bioverfuegbarkeit/1124

https://www.pharmazeutische-zeitung.de/inhalt-03-2004/pharm1-03-2004/

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