Welchen Einfluss hat Ernährung auf den Zyklus?

Periodenschmerzen oder das Prämenstruelle Syndrom (PMS) sind auf die hormonellen Schwankungen zurückzuführen. Doch welchen Einfluss hat die Ernährung auf den Zyklus von Frauen? 

Tatsächlich lassen sich Symptome lindern, wenn man bestimmte Lebensmittel meidet und auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen achtet. Darüber hinaus kann man je nach Zyklusphase seine Ernährungsweise mit dem richtigen „Zyklusfood“ anpassen und so den Körper natürlich unterstützen.

Phase 1: Menstruationsphase

Der Hormonspiegel ist in dieser Zyklusphase am niedrigsten. Durch den Abbau der Gebärmutterschleimhaut und der damit einhergehenden Regelblutung, verliert der Körper viele Nährstoffe, vor allem Eisen.

Eisen: Es sollten nun vermehrt eisenhaltige Lebensmittel zu sich genommen werden. Als pflanzliche Quellen dienen Vollkorngetreide, Haferflocken, Kichererbsen, Sojabohnen oder Gemüse wie Brokkoli, Rote Beete und Rucola. Wer Vitamin-C-haltige Lebensmittel und Getränke zu sich nimmt, kann die Eisenaufnahme sogar steigern, denn Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen im Körper. Einen hohen Eisengehalt liefert Fleisch von Rindern (v.a. Leber) und Schweinen. Eine pflanzliche Ernährung ist bei einer zyklusgerechten Ernährung jedoch zu bevorzugen. Bei stärkeren Blutungen oder einer vegetarischen und veganen Ernährungsweise kann man mit Eisentabletten ergänzen. 

Magnesium: Das Zusammenziehen der Gebärmuttermuskulatur kann während der Periode zu unangenehmen Krämpfen führen. Magnesiumhaltige Lebensmittel wie Sesam, Kürbiskerne oder Haselnüsse können die Muskelfunktion dabei unterstützen.

Vitamin A: Das Vitamin A wird von der Leber benötigt, um die Verarbeitung der Hormone zu gewährleisten. Es findet sich vor allem in Obst und Gemüse wieder. Bevorzugte Quellen sind z.B. Paprika, Tomaten, Spinat, Möhren und Aprikosen.

Phase 2: Follikelphase

Die Gebärmutterschleimhaut wird erneut aufgebaut und das Follikelstimulierende Hormon (FSH) sorgt für die Reifung von neuen Eizellen. Der Östrogenspiegel steigt wieder und der Körper ist vermehrt auf Proteine angewiesen.

Proteine: Besonders geeignet sind Proteine aus pflanzlichen Quellen. Dazu gehören Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen, Haferflocken, Nüsse und Saaten. Tierisches Protein liefern hingegen Käse, Milch, Eier und Fleisch.

Phase 3: Ovulationsphase

Diese Phase beschreibt den Eisprung. Der Anstieg des Östrogens löst einen Anstieg des  Luteinisierenden Hormons (LH) aus, wodurch Eizellen aus dem Eierstock freigesetzt werden. Nährstoffe wie Calcium, Antioxidantien und Ballaststoffe werden jetzt vom Körper vermehrt benötigt.

Calcium: Pflanzliches Calcium ist in Getreidesorten wie Amaranth, Dinkel und Haferflocken sowie Hülsenfrüchten und Tofu enthalten. Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Ruccola und Grünkohl sind ebenfalls reich an Calcium. Die Calciumreichsten Milchprodukte sind Emmentaler Käse, Parmesan und Gouda, Joghurt und Buttermilch.  

Ballaststoffe und Antioxidantien: Reichlich Antioxidantien sind in Beerenfrüchten, wie Blau- und Himbeeren sowie Johannis- und Heidelbeeren zu finden. Gemüse wie Kohl, Möhren und Kürbis liefern darüber hinaus viele wertvolle Ballaststoffe. 

Phase 4: Lutealphase

Wird die Eizelle nicht befruchtet, wandert sie durch die Gebärmutter. Da die Gebärmutterschleimhaut nicht mehr für eine Einnistung benötigt wird, baut sich diese in der Lutealphase wieder ab. Der Progesteronspiegel steigt an und verursacht mitunter PMS-Beschwerden wie Wassereinlagerungen und Stimmungsschwankungen.

B-Vitamine: Die B-Vitamine unterstützen die Funktion von Nerven und Psyche. Ein Mangel kann zu Müdigkeit führen und schlechte Stimmung verursachen. Insbesondere Vitamin B6 ist wichtig zur Regulierung der normalen Hormontätigkeit. Des Weiteren spielen B-Vitamine bei der Entstehung von Serotonin und Dopamin eine Rolle.

Fleisch, Eier, Meeresfrüchte und Innereien dienen als Hauptquellen für B-Vitamine. Zu bevorzugen sind pflanzliche Vitamin B-Quellen wie z.B. Roggenbrot, Spinat, Feldsalat und Grünkohl. Bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung können zusätzlich Vitamin B-Komplexe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. ) empfiehlt Veganern und Vegetariern sogar die Supplementierung mit Vitamin-B12-haltigen Präparaten. 

Omega-3-Fettsäuren: Diese guten Fette sind z.B. in Linsen, Leinsamen, Avocados, Chiasamen und grünem Gemüse zu finden. Bei tierischen Produkten sind vor allem Fischsorten wie Lachs und Makrele reich an den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.