Weniger Wechseljahres-Symptome dank Ernährung?

Wie bei der Periode auch, gehen Wechseljahre mit hormonbedingten Beschwerden einher. Doch können mit einer passenden Ernährung Wechseljahres-Beschwerden gemindert werden? Tatsächlich kann durch eine gesunde Lebensweise, weniger Stress und eine entsprechende Ernährungsweise, Einfluss auf das Wohlbefinden genommen werden.

Ernährungsumstellung statt Gewichtszunahme

Ein häufig zu beobachtendes Symptom der Wechseljahre ist die Gewichtszunahme. Ursächlich dafür ist eine geringere Muskelmasse, aufgrund eines geringeren Hormonspiegels.

Mit dem Beginn der Wechseljahre nimmt zunächst der Progesteron- und später auch der Östrogenspiegel ab. Das Frauenhormon Östrogen fördert unter anderem den Aufbau der Knochen und der Muskelmasse. Mit einem sinkenden Östrogenspiegel reduziert sich die Muskelmasse. Die geringere Muskelmasse, die ohnehin schon ab dem 30. Lebensjahr kontinuierlich bei jedem Menschen abnimmt, reduziert auch den Kalorienbedarf des Körpers. Um Übergewicht zu vermeiden, sollten Frauen in den Wechseljahren entweder darauf achten, grundsätzlich weniger Kalorien zu sich zu nehmen, bzw. einem Abbau der Muskelmasse durch Krafttraining, proteinreicher Ernährung oder der Einnahme von Phytohormonen entgegensteuern.

Passende Ernährung – Proteine für die Muskeln

Mit der abnehmenden Muskel- und Knochenmasse können Symptome wie Gelenkschmerzen und Osteoporose auftauchen. Daher macht es Sinn auf eine proteinreiche Ernährung und Bewegung zu achten, bevorzugt in Form von Krafttraining, und diese in den Alltag zu integrieren. Denn durch das Krafttraining werden auch die Muskeln an den Knochen entsprechend beansprucht, so dass ein Verlust der Knochenmasse verhindert wird.

Proteine finden sich in tierischen Lebensmitteln, u.a. Fleisch, Fisch und Milchprodukten wie Joghurt oder Buttermilch. Darüber hinaus gibt es eine Fülle an veganen Eiweißquellen, allen voran diverse Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen. Nüsse, wie Macadamia, Pecanuss, Mandel und Cashews sind nicht nur eine hervorragende Eiweißquelle, sondern bieten auch vollständige Aminosäurenprofile und gute Fette. Eine weitere beliebte Alternative zu Fleisch sind Tofu und Pilze.

Keine scharfen Speisen bei Hitzewallungen

Das Meiden bestimmter Speisen kann etwaige Wechseljahresbeschwerden minimieren. Wer unter Hitzewallungen und Schweißausbrüchen leidet, sollte Lebens- und Genussmittel wie Alkohol, viel Koffein, salziges und scharfes Essen reduzieren bzw. meiden. Denn diese können z.B. den Blutdruck erhöhen und die Symptome begünstigen. Salbeitee hingegen ist ein bewährtes Hausmittel und hemmt dank der ätherischeren Öle die Schweißproduktion.

Lebensmittel mit hohem Phytohormongehalt essen

Lebensmittel die einen hohen Gehalt an Phytohormen aufweisen, eigenen sich zur natürlichen Regulierung des Hormonhaushalts. Dazu gehören unter anderem Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Trockenobst wie Aprikosen, Zwiebeln, Knoblauch, Sesam und Leinsamen.
Extrakte aus Mönchspfeffer, Salbei, Rotklee, Hopfen oder Traubensilberkerze können zusätzlich Beschwerden lindern und als Nahrungsergänzung zu sich genommen werden. Mit ihrem natürlichen Anteil an Phythohormonen wie Phytoöstrogenen bringen sie den Hormonhaushalt in Balance. In unserem Vergleich für Nahrungsergänzung in den Wechseljahren stellen wir die besten Produkte vor.

Die Verdauung ins Gleichgewicht bringen

Viele Frauen leiden zunehmend im Alter an Verdauungsproblemen, z.B. Verstopfungen. Der sinkende Östrogenspiegel kann zur Darmträgheit führen und Unwohlsein hervorrufen.
Leinsamen sind wertvolle Ballaststoffe und können als Pulver oder geschrotet in Verbindung mit viel Flüssigkeit Abhilfe verschaffen und sind zudem reich an pflanzlichen Phytohormonen, die hormonregulierend wirken.

Ausreichend trinken

Gerade bei starkem Schwitzen sollte auf genügend Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Am besten eignet sich stilles Mineralwasser oder ungesüßte Tees. Genügend Flüssigkeit hält zudem die Verdauung in Schwung und spült die Nieren und Harnwege durch. Ausreichend Flüssigkeit beugt auch eher Blasenentzündungen vor, für die in den Wechseljahren ein erhöhtes Risiko besteht.

Quellen:

https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/wechseljahre/

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